Author Archives: Peter Hofstetter

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Aktueller Artikel auf Fitness.at:

 

Vegan essen und Krafttraining sind für Personal Trainer Peter Hofstetter kein Widerspruch. Seit zwei Jahren ernährt sich der 31-jährige Wiener ausschließlich pflanzlich und betreibt dennoch ambitioniert Kraftsport.

Schon lange hatte Peter Hofstetter, Personal Trainer und Fitness-Instruktor, sowie Referent bei der trainer academy in Wien, mit dem Gedanken gespielt, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren. „Ich war jedoch der Meinung, wie die meisten im Kraftsport, dass ich meinen täglichen Nährstoff- und vor allem Proteinbedarf nur mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs decken könnte.“ Erst vor zwei Jahren wagte er diesen Schritt.

Ausschlaggebend dafür war die Begegnung mit einem Athleten, der sich zum damaligen Zeitpunkt bereits elf Jahre vegan ernährt hatte. „Seine Kraftwerte lagen deutlich über meinen. Somit war für mich klar, dass es bei ausgewogener Ernährung nicht nötig ist, Nahrungsmittel tierischen Ursprungs in meinen Tagesplan zu integrieren, um im Kraftsport erfolgreich zu sein“, so Peter Hofstetter, der schon lange den Wunsch gehegt hatte, aus ethischen Gründen auf Tierprodukte zu verzichten.

Klischee vom klapperdünnen, schwachen, blassen Veganer
„In Bezug auf vegane Ernährung und Kraftsport herrscht häufig ein falsches Bild“, findet Peter. „Viele glauben, bei Veganern handelt es sich um dünne AthletInnen, die den ganzen Tag Salat essen und durch akuten Nährstoff- und Proteinmangel nur noch ein Schatten ihrer selbst sind.“ Peter Hofstetter wiegt nach zwei Jahren veganer Kost 93 Kilo bei 1,87 m Körpergröße. „Mein Höchstgewicht, ebenfalls vegan, betrug 100 Kilo. Es ist also durchaus möglich, Muskelmasse bei rein pflanzlicher Kost aufzubauen.“

Der Einstieg in die vegane Ernährungsweise war anfangs für ihn eine große Umstellung, die das gesamte Umfeld und die Tagesplanung betrifft. „Doch wenn man ehrlich zu sich selbst ist, hat eigentlich jeder Sportler einen gewissen Ernährungsplan, den er mehr oder weniger gewissenhaft verfolgt. Genau dasselbe trifft auch auf mich zu“, erzählt Peter Hofstetter.

Sein Hauptfokus liegt im Kraftsport, genauer gesagt im Kraftdreikampf, deshalb besteht seine Ernährung zumeist aus:

50 % Kohlenhydraten,
15 % Fett und
35 % Eiweiß

bei einem Tagesgesamtkalorienziel von 3000 kcal.

Grundsätzlich versucht er, täglich 1,5 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Eiweißquellen gestaltet er dabei möglichst vielfältig:
Bohnen und Hülsenfrüchte,
Brokkoli,
Spinat,
Tofu,
Seitan,
Nüsse,
Chiasamen,
Hanfsamen
Spirulina (Gattung der Cyanobakterien oder Blaualgen)

Als nahrhafte Zwischenmahlzeit empfiehlt er Hanfriegel, diese sind in jedem gut sortierten Bio-Supermarkt erhältlich. Sie schmecken gut und ergeben eine rein pflanzliche, proteinreiche Mahlzeit.

Viel grünes Essen und Protein-Shakes
„Ich versuche, viel grünes Gemüse in meinen Ernährungsplan zu integrieren, meinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren decke ich mit Leinsamen und Spirulina. Um den Alltag etwas einfacher zu gestalten, supplementiere ich außerdem ein- bis zweimal täglich Protein in Form von Shakes, meistens zum Frühstück und nach dem Training“, erzählt Peter Hofstetter. Außerdem ergänzt er Vitamin B12.

Einfachere Gewichtssteuerung
Sowohl früher im Kampfsport, als auch in seiner jetzigen Hauptsportart – dem Kraftdreikampf – spielen Gewichtsklassen eine erhebliche Rolle. Aus seiner Erfahrung meint er: „Mit veganer Ernährung fällt es mir deutlich leichter, mein Gewicht zu kontrollieren und zu steuern.“ Er würde zwar nicht behaupten, vegane Ernährung sei der optimale Weg, um Fett ab- und mehr Muskelmasse aufzubauen: „Es gelten dieselben Prinzipien wie bei jeder anderen Ernährungsform.“

Jedenfalls sieht er im Verzicht auf tierische Lebensmittel keinerlei negativen Einfluss auf den Organismus. „Durch die stetige Zunahme an Veganern ist die alltägliche Verfügbarkeit veganer Lebensmittel in Supermärkten oder Restaurants deutlich gestiegen. Und sollte wirklich einmal kein als vegan gekennzeichnetes Gericht auf der Speisekarte stehen, gibt es immer zumindest einen Salat oder ein Nudelgericht, das ohne Probleme rein pflanzlich zubereitet werden kann.“

Als Personal Trainer (www.phfitness.at) betreut Peter Hofstetter zum Teil Athleten, die sich ebenfalls für vegane oder vegetarische Lebensweise entschieden haben. „Allerdings ist das für mich als Trainer keine Bedingung, denn Ernährung ist etwas sehr Persönliches.“ Gerade eine so drastische Umstellung wie der Verzicht auf tierische Produkte kann und soll niemandem vorgeschrieben werden. Wenn der Impuls aber von dem Kunden/der Kundin selbst kommt, ist er gerne bei der Umstellung behilflich.

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Geballte Frauenpower beim Kettlebell-Workshop
in Weissenbach!

Im Zuge des Kettlebell-Workshops der Gesunden Gemeinde Weissenbach ließen am 8. November 2014 acht Ladies die Muskeln spielen.
Am Programm standen Kettlebell Swing, Press, Armbar Stretch und Turkish Get Up. In drei spannenden Stunden wurden gemeinsam die Grundlagen der Übungen erarbeitet, um diese danach beim Training gleich in die Praxis umzusetzen!

Vielen Dank nach Weissenbach für die Einladung, es war ein „echt starker“ Vormittag!

 

 

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Zusätzlich zum „funktionellen Training“, das Sie fit für Ihren Alltag macht, habe ich mich auf Kettlebelltraining spezialisiert.
Das Training mit der Kugelhantel ist effektiv, vielseitig und macht enormen Spaß. Richtig ausgeführt bildet Kettlebelltraining nicht nur den perfekten Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten, sondern ist auch ein ausgezeichnetes Rückentraining.

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Ich freue mich auf Sie!

 

 

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Kettlebellworkshop an der Traineracademy

 

kettlebellworkshopAm 24.10.2014 fand im Rahmen der Traineracademy ein Kettlebellworkshop für interessierte Privatpersonen statt, die entweder ins Kettlebelltraining einsteigen, oder aber ihr Trainingswissen erweitern wollten.

In der Kleingruppe wurden die grundlegenden Übungen – Kettlebell Swing, Turkish Get Up und Kettlebell Press – erlernt und eingeübt.

Die Teilnehmer waren hochmotiviert und überraschend stark! Es konnte so mancher persönlicher Rekord aufgestellt oder gebrochen werden! Spitzenmäßig!

Beim gemeinsamen Training durften die Teilnehmer das Gelernte der vergangenen 3 Stunden anschließend gleich in die Praxis umsetzen.
Der Song „Bring Sally up, bring Sally down…“ brachte alle gehörig in’s Schwitzen!
Den Abschluss bildeten Kettlebell Presses und 100 (!!!) Swings! Ein Pensum, das noch zu Beginn des Abends in unerreichbarer Ferne schien.

Doch die Teilnehmer motivierten sich gegenseitig und kämpften bis ans Ziel – eine tolle Leistung, auf die alle zu Recht stolz sein dürfen!

 

Fazit: Ein cooler Abend, hochmotivierte und interessierte Teilnehmer und ganz gewiss ein paar neue Kettlebell-Fans!
Danke für’s Mitmachen!

 

 

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Vivobarefoot – Der perfekte Schuh für Ihr Training!

 

Generell ist es günstig, beim Training Schuhwerk mit möglichst dünner Sohle zu tragen. Verzichten Sie auf ausgeklügelte Dämpfungssysteme, denn ein gesunder Fuß braucht nur Schutz, keine Stützung oder Dämpfung.
Barfußgehen, kräftigt die Muskulatur und die Sehnen im Fuß, massiert die Endpunkte der Nerven und Meridiane und trägt so zu ganzheitlichem Wohlbefinden bei, außerdem hält sich der Körper auf bloßen Füßen automatisch aufrecht.

Ich trage beim Training deshalb inzwischen ausschließlich Schuhe von Vivobarefoot. Sie vermitteln das Gefühl des Barfußgehens, und eignen sich optimal für’s Krafttraining – ganz egal ob mit Langhantel oder Kettlebells.
Das Allerbeste: Vivo’s sind sogar vegan erhältlich!

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Core erster Teil:
Hiermit möchte ich eine Miniserie zu speziellen Rumpfkrafttraining starten. Die erste Ausgabe wird sich mit Anti-Hyperextensionstraining im Rumpfbereich auseinandersetzen.

Auf den ersten Blick ein fürchterliche Aneinanderreihung von Wörtern, jedoch unverzichtbar um einen korrekten Bewegungsapparat aufrecht zu erhalten.

Um eine genauere Vorstellung zu haben worüber wir hier eigentlich sprechen, ist ein kurzer Exkurs in die Anatomie unerlässlich.
Grundsätzlich lässt sich unsere Bauchmuskulatur in drei große Gruppen unterteilen. Die mediale Gruppe (m. rectus abdominis), die laterale Gruppe (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis und m. transversus abdominis) und die tiefliegende Bauchmuskulatur (m. quadratus lumborum und m. psoas major). Ohne hier zu sehr in die Tiefe zu gehen, kann man sich diese Muskelgruppen als Stabilisation für den gesamten Rumpfbereich vorstellen. Am einfachsten stelle man sich die geometrische Form eines Zylinders vor, er ist stellvertretend für unseren Thorax, beziehungsweise Bauchraum.
Um den Zylinder von Oberkante zu Unterkante zu stabilisieren haben wir den geraden Bauchmuskel (m. rectus abdominis). Die Stabilisation von links oben nach rechts unten und umgekehrt übernehmen unsere Obliquen. Einfach gesagt übernimmt der m. transversus dann noch die letzte mögliche Stabilisation und zwar von links nach rechts. M. quadratus lumborum und m. psoas major übernehmen die Stützfunktion auf der Rückseite im LWS Bereich.
Für heute haben wir uns die Hyperextension beziehungsweise eigentlich die Anti-Hyperextension vorgenommen. Im Grunde genommen ist das eine Überstreckung in der Wirbelsäule nach hinten. Wenn wir uns den geraden Bauchmuskel herannehmen, wissen wir er hat seinen Ursprung am Sternum und den Rippenknorpel der 5.-7. Rippe und seinen Ansatz kaudal im Beckenbereich an der Schambeinfuge und am Schamhöcker. Weiß man das, ist klar, dass bei der Kontraktion sich der Abstand zwischen Brustbein und Schambein verkürzt. Grundsätzlich eine Bewegung die in den wenigsten Fällen erwünscht ist, da unnötige Scherkräfte auf die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule entstehen. Die Haltefunktion des rectus abdominis um die entgegengesetzte Bewegung, übermäßiges Überstrecken, zu verhindern ist jedoch sehr wichtig.

Eine optimale Übung um dieses Bewegungsmuster korrekt zu erlernen ist der Unterarmstütz, auch Planke genannt. Ohne hier näher ins Detail zu gehen, einige wichtige Tipps. Die Gesäßmuskulatur so fest wie möglich anspannen, dieser Reiz hilft dabei das Becken zu stabilisieren und keine Hyperlordose in der LWS zu bekommen. Wir versuchen den Bauchnabel nach innen zu ziehen um mehr Rumpfstabilität zu erzeugen, die Ellenbogen sind unter dem Schultergelenk und der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Als zeitlichen Rahmen, sollten wir uns zwei bis drei Minuten bei korrekter Form in dieser Position halten können. Nur so als kleiner Motivationsschub, der aktuelle Weltrekord von Mae Weidong liegt bei 4 Stunden und 26 Minuten.

Variationsmöglichkeiten zu dieser absoluten Standardübungen gibt es unzählige, für den Beginn jedoch reicht der normale Unterarmstütz bei korrekter Form jedoch völlig um ins korrekte Rumpfkrafttraining einzusteigen.
Versuchen wir also endlich Crunches und Sit-Ups aus unseren Köpfen zu bekommen, da sie den Muskeltonus im m. rectus abdominis noch weiter steigern und variieren wir unser Bauchtraining richtig!

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Kettlebell Training Hardstyle versus Softstyle!

Möchte man sich über das Training mit der Kettlebell informieren stößt man im Internet auf eine wahre Flut an Informationen und Anleitungen. Von Videos über Fotos bis hin zu schriftlichen Anleitung kann man aus einer Vielzahl an Informationsquellen wählen.

Doch wie anfangen, was brauche ich, was möchte ich……

Der Einstieg ist schnell gefunden, wir legen los mit dem Klassiker, mit der Ur-Übung, dem beidarmigen Swing. Genauer gesagt identifiziert durch die CrossFit Community dem Russian Swing. Auf die Namensherkunft werde ich bei einem eigenen Artikel vielleicht näher eingehen.

Der Russian Swing soll es also sein, bei näherer Betrachtung, beziehungsweise näherer Recherche fällt jedoch auf, auch davon kursieren mehrere Versionen. Korrekte Durchführung vorausgesetzt, lassen sich zwei verschiedene Stile erkennen.

Die Variante mit maximal aktivierter Streckerkette, maximaler Kontraktion und relativ gestreckten Armen wird als Hardstyle Variante definiert. Ursprünglich entworfen besser gesagt erarbeitet um eher wenige jedoch äußerst effektive Wiederholungen zu absolvieren.

Schnell wird jedoch klar will man die Kettlebell vor allem im Kraftausdauer Bereich einsetzen, so muss die Technik adaptiert werden.

Der so genannte Softstyle kommt zum Einsatz. Es wird auf eine deutlich höhere Wiederholungsanzahl hingearbeitet und es wird versucht so viel Kraft wie möglich und nötig einzusparen. Als Beispiel der Kettlebellbewerb Long Cycle, bei dem zehn Minuten lang mit jeweils zwei Kettlebells Clean und Jerk kombiniert werden, liegt der Weltrekord von Ivan Denisov bei 116 Wiederholungen mit zwei 32kg Kettlebells in 10 Minuten.

Man kann nicht sagen welche Variante „besser“ oder „schlechter“ wäre, es sind einfach verschiedene Einsatzmöglichkeiten, die auch ein unterschiedliches Einsatzgebiet haben. Lediglich bei fortgeschrittenen Techniken wie dem Clean oder dem Snatch ist mit persönlich der Progrssionsaufbau über den Softstyle lieber, da die Kettlebell näher am Körper geführt wird und der Bewegungsradius nicht zu groß wird.

Die Schattenseite der Medaille ist jedoch, dass oft die Explosivität in der Hüfte verloren geht auf die besonderes Augenmerk gelegt werden muss.

Um die korrekte Technik zu erlernen und beide Varianten auszuprobieren, komm einfach beim nächsten Kettlebellworkshop vorbei, oder buche ein Personal Training und wir erarbeiten gemeinsam die korrekte Technik für dich.

Weiter Infos und wie du weiteres funktionelles Equipment einsetzt erfährst du an der Traineracademy!

 

 

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Rotationstraining

Besser gesagt, warum wir endlich mit stupiden Crunches und Sit-Ups aufhören sollten.

Was versteht man unter Rotations und Antirotationstraining?

Die wenigsten körperlichen Belastungen im Alltag sind einseitig, beziehungsweise auf die linke und rechte Körperhälfte gleich verteilt. Ist die Muskulatur daher nicht stark genug, beginnt sich der Teufelskreis zu drehen. Ein fixum bei körperlichen Belastungen ist, alles wo eine Komponente zu schwach ist muss eine andere ausgleichen und alles wo eine Komponente nicht ausreichend mobil ist muss eine andere ausgleichen. Daher, wenn die Rumpfmuskulatur bei einseitiger Belastung zu schwach ist, muss der passive Bewegungsapparat mit unnötig viel Belastung fertig werden, beziehungsweise unnötig viel kinetische Energie abfangen.

Sinn, oder Ziel des Trainings sollte daher sein den Körper in einer kontrollierten Umgebung an einseitige Belastungen zu gewöhnen. Hier stehen mir im viele Möglichkeiten zu Verfügung, seien es Kettlebellswings (vorallem einarmig), Landminetwists, isometrisches Halten am Kabelzug oder mit Superbands und das einseitige Tragen von schweren Lasten.

Eine wichtige Komponente des Rumpftrainings darf hier jedoch nicht außer acht gelassen werden, all diese zuvor genannten Übungen sind effektiver wenn sie mit geringer Wiederholungsanzahl und dafür höherer Intensität trainiert werden. Ein Training im Kraftausdauerbereich hat hier einen geringen Übertrag hinsichtlich Verletzungsprophylaxe im Alltag. Zur Veranschaulichung stelle man sich die typische Bewegung für Hausbesitzer um fünf Uhr früh im Winter vor. Genau, Schnee schaufeln. Ein typische Rotationsbewegung im Rumpf, meistens muskulär unterkühlt außerdem. Es ist daher unbedingt notwendig den Körper unter kontrollierten Bedingungen auf extreme Situation im Alltag vorzubereiten.

Auch wenn man es nicht gerne hört, der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis) spielt hier leider eine sehr untergeordnete Rolle. Hauptfunktion der geraden Bauchmuskulatur ist die Distanz zwischen dem unteren Ende des Brustbeins (und Rippenbogen) und dem Schambein zu verkürzen besser gesagt zu kontrollieren. Praktisch gedacht ist diese Bewegung meistens einmal täglich nötig und zwar bei aufsetzen Morgens im Bett. Viel wichtiger in der Stützfunktion des Rumpfes fungieren hier der m. transversus, m. obliquus externus und internus abdominis.

Als Fazit, es wäre an der Zeit mit hunderten Cruches und Sit Ups aufzuhören und endlich funktionell wirksames und schweres Bauchtraining in seinen Alltag zu integrieren.

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