Core: Anti-Hyperextensionstraining

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Core: Anti-Hyperextensionstraining

Oktober 12, 2014
Peter Hofstetter
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Core erster Teil:
Hiermit möchte ich eine Miniserie zu speziellen Rumpfkrafttraining starten. Die erste Ausgabe wird sich mit Anti-Hyperextensionstraining im Rumpfbereich auseinandersetzen.

Auf den ersten Blick ein fürchterliche Aneinanderreihung von Wörtern, jedoch unverzichtbar um einen korrekten Bewegungsapparat aufrecht zu erhalten.

Um eine genauere Vorstellung zu haben worüber wir hier eigentlich sprechen, ist ein kurzer Exkurs in die Anatomie unerlässlich.
Grundsätzlich lässt sich unsere Bauchmuskulatur in drei große Gruppen unterteilen. Die mediale Gruppe (m. rectus abdominis), die laterale Gruppe (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis und m. transversus abdominis) und die tiefliegende Bauchmuskulatur (m. quadratus lumborum und m. psoas major). Ohne hier zu sehr in die Tiefe zu gehen, kann man sich diese Muskelgruppen als Stabilisation für den gesamten Rumpfbereich vorstellen. Am einfachsten stelle man sich die geometrische Form eines Zylinders vor, er ist stellvertretend für unseren Thorax, beziehungsweise Bauchraum.
Um den Zylinder von Oberkante zu Unterkante zu stabilisieren haben wir den geraden Bauchmuskel (m. rectus abdominis). Die Stabilisation von links oben nach rechts unten und umgekehrt übernehmen unsere Obliquen. Einfach gesagt übernimmt der m. transversus dann noch die letzte mögliche Stabilisation und zwar von links nach rechts. M. quadratus lumborum und m. psoas major übernehmen die Stützfunktion auf der Rückseite im LWS Bereich.
Für heute haben wir uns die Hyperextension beziehungsweise eigentlich die Anti-Hyperextension vorgenommen. Im Grunde genommen ist das eine Überstreckung in der Wirbelsäule nach hinten. Wenn wir uns den geraden Bauchmuskel herannehmen, wissen wir er hat seinen Ursprung am Sternum und den Rippenknorpel der 5.-7. Rippe und seinen Ansatz kaudal im Beckenbereich an der Schambeinfuge und am Schamhöcker. Weiß man das, ist klar, dass bei der Kontraktion sich der Abstand zwischen Brustbein und Schambein verkürzt. Grundsätzlich eine Bewegung die in den wenigsten Fällen erwünscht ist, da unnötige Scherkräfte auf die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule entstehen. Die Haltefunktion des rectus abdominis um die entgegengesetzte Bewegung, übermäßiges Überstrecken, zu verhindern ist jedoch sehr wichtig.

Eine optimale Übung um dieses Bewegungsmuster korrekt zu erlernen ist der Unterarmstütz, auch Planke genannt. Ohne hier näher ins Detail zu gehen, einige wichtige Tipps. Die Gesäßmuskulatur so fest wie möglich anspannen, dieser Reiz hilft dabei das Becken zu stabilisieren und keine Hyperlordose in der LWS zu bekommen. Wir versuchen den Bauchnabel nach innen zu ziehen um mehr Rumpfstabilität zu erzeugen, die Ellenbogen sind unter dem Schultergelenk und der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Als zeitlichen Rahmen, sollten wir uns zwei bis drei Minuten bei korrekter Form in dieser Position halten können. Nur so als kleiner Motivationsschub, der aktuelle Weltrekord von Mae Weidong liegt bei 4 Stunden und 26 Minuten.

Variationsmöglichkeiten zu dieser absoluten Standardübungen gibt es unzählige, für den Beginn jedoch reicht der normale Unterarmstütz bei korrekter Form jedoch völlig um ins korrekte Rumpfkrafttraining einzusteigen.
Versuchen wir also endlich Crunches und Sit-Ups aus unseren Köpfen zu bekommen, da sie den Muskeltonus im m. rectus abdominis noch weiter steigern und variieren wir unser Bauchtraining richtig!

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