Korte 3×3 für Kraftdreikampf

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Korte 3×3 für Kraftdreikampf

September 17, 2014
Peter Hofstetter

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Update zu meinem Selbstversuch mit dem Korte 3×3 System für den Kraftdreikampf:

Zu Beginn des Zyklus werden die aktuellen 1RM bestimmt und das erwartete 1RM nach 8 Wochen in allen 3 Grundübungen im Kraftdreikampf (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben) fixiert. Anhand dieser Daten wird mittels Tabellenkalkulation das Trainingsgewicht bestimmt. Grundsätzlich basiert das System auf einer simplen Blockperiodisation die sich in zwei mal vier Wochen lange Zyklen aufteilt. Vier Wochen lang wird mit einem relativ hohem Volumen, wohlgemerkt für ein Powerliftingprogramm, trainiert und die Pausen werden auf maximal drei Minuten begrenzt. Der zweite vierwöchige Block definiert sich als Maximalkraftzeitraum wo mit schweren Einzelwiederholungen trainert wird.

Es wird dreimal die Woche trainert und innerhalb der Einheit werden ausschließlich die 3 Grundübungen durchgeführt.

Ich habe dem Programm sieben Wochen Zeit gegeben, mit teils positiven und teils negativen Auswirkungen. Die ersten 3 Wochen waren geprägt von Muskelkater und relativ langsamer Adaptierung. Deutliche Verbesserungen konnte ich beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge verzeichnen. Ich fühlte mich deutlich stabiler bei beiden Bewegungen und konnte viel mehr intraabdominelle Spannung aufbauen, hier ein kleiner Videoeinblick. Ganz anders erging es mir beim Kreuzheben, schon in der fünften Woche (erste Maximalkraftwoche) bekam ich keinen richtigen Zug auf die Stange. Viel hilft wie schon oft bewiesen nicht immer viel und besonders beim Kreuzheben dürfte sich diese Weisheit bewahrheiten. An mein 1RM von vor acht Wochen beim Kreuzheben möchte ich momentan gar nicht denken, bei 205kg war letzte Woche das Ende der Fahnenstange erreicht für mich.

Grund genug um das Programm an dieser Stelle zu beenden und den Rest der Woche einfach Spaß am Training zu haben. Seit langem habe ich es wieder zum Brazilian Jiu Jitsu geschafft und im Anschluss etwas Zeit bei Bankdrücken (3 Sätze mit je 5WH @90kg mit comp. Pause) verbracht. Danach noch eine kleine Kettlebelleinheit eingebaut und einfach richtig Spaß gehabt beim Training.

Mein Fazit daher für mich hat das Korte 3×3 Programm leider nicht funktioniert, ganz im Gegenteil ich hatte das Gefühl deutlich langsamer in der Bewegungsausführung zu werden. Daher, Kopf hoch neue Perspektiven finden und Ziele setzen. Ab Montag gehts mit einem neuen Programm los!

 

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