Vegan im Kraftsport

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Vegan im Kraftsport

März 25, 2015
Peter Hofstetter
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Vegan essen und Krafttraining sind für Personal Trainer Peter Hofstetter kein Widerspruch. Seit zwei Jahren ernährt sich der 31-jährige Wiener ausschließlich pflanzlich und betreibt dennoch ambitioniert Kraftsport.

Schon lange hatte Peter Hofstetter, Personal Trainer und Fitness-Instruktor, sowie Referent bei der trainer academy in Wien, mit dem Gedanken gespielt, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren. „Ich war jedoch der Meinung, wie die meisten im Kraftsport, dass ich meinen täglichen Nährstoff- und vor allem Proteinbedarf nur mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs decken könnte.“ Erst vor zwei Jahren wagte er diesen Schritt.

Ausschlaggebend dafür war die Begegnung mit einem Athleten, der sich zum damaligen Zeitpunkt bereits elf Jahre vegan ernährt hatte. „Seine Kraftwerte lagen deutlich über meinen. Somit war für mich klar, dass es bei ausgewogener Ernährung nicht nötig ist, Nahrungsmittel tierischen Ursprungs in meinen Tagesplan zu integrieren, um im Kraftsport erfolgreich zu sein“, so Peter Hofstetter, der schon lange den Wunsch gehegt hatte, aus ethischen Gründen auf Tierprodukte zu verzichten.

Klischee vom klapperdünnen, schwachen, blassen Veganer
„In Bezug auf vegane Ernährung und Kraftsport herrscht häufig ein falsches Bild“, findet Peter. „Viele glauben, bei Veganern handelt es sich um dünne AthletInnen, die den ganzen Tag Salat essen und durch akuten Nährstoff- und Proteinmangel nur noch ein Schatten ihrer selbst sind.“ Peter Hofstetter wiegt nach zwei Jahren veganer Kost 93 Kilo bei 1,87 m Körpergröße. „Mein Höchstgewicht, ebenfalls vegan, betrug 100 Kilo. Es ist also durchaus möglich, Muskelmasse bei rein pflanzlicher Kost aufzubauen.“

Der Einstieg in die vegane Ernährungsweise war anfangs für ihn eine große Umstellung, die das gesamte Umfeld und die Tagesplanung betrifft. „Doch wenn man ehrlich zu sich selbst ist, hat eigentlich jeder Sportler einen gewissen Ernährungsplan, den er mehr oder weniger gewissenhaft verfolgt. Genau dasselbe trifft auch auf mich zu“, erzählt Peter Hofstetter.

Sein Hauptfokus liegt im Kraftsport, genauer gesagt im Kraftdreikampf, deshalb besteht seine Ernährung zumeist aus:

50 % Kohlenhydraten,
15 % Fett und
35 % Eiweiß

bei einem Tagesgesamtkalorienziel von 3000 kcal.

Grundsätzlich versucht er, täglich 1,5 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Eiweißquellen gestaltet er dabei möglichst vielfältig:
Bohnen und Hülsenfrüchte,
Brokkoli,
Spinat,
Tofu,
Seitan,
Nüsse,
Chiasamen,
Hanfsamen
Spirulina (Gattung der Cyanobakterien oder Blaualgen)

Als nahrhafte Zwischenmahlzeit empfiehlt er Hanfriegel, diese sind in jedem gut sortierten Bio-Supermarkt erhältlich. Sie schmecken gut und ergeben eine rein pflanzliche, proteinreiche Mahlzeit.

Viel grünes Essen und Protein-Shakes
„Ich versuche, viel grünes Gemüse in meinen Ernährungsplan zu integrieren, meinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren decke ich mit Leinsamen und Spirulina. Um den Alltag etwas einfacher zu gestalten, supplementiere ich außerdem ein- bis zweimal täglich Protein in Form von Shakes, meistens zum Frühstück und nach dem Training“, erzählt Peter Hofstetter. Außerdem ergänzt er Vitamin B12.

Einfachere Gewichtssteuerung
Sowohl früher im Kampfsport, als auch in seiner jetzigen Hauptsportart – dem Kraftdreikampf – spielen Gewichtsklassen eine erhebliche Rolle. Aus seiner Erfahrung meint er: „Mit veganer Ernährung fällt es mir deutlich leichter, mein Gewicht zu kontrollieren und zu steuern.“ Er würde zwar nicht behaupten, vegane Ernährung sei der optimale Weg, um Fett ab- und mehr Muskelmasse aufzubauen: „Es gelten dieselben Prinzipien wie bei jeder anderen Ernährungsform.“

Jedenfalls sieht er im Verzicht auf tierische Lebensmittel keinerlei negativen Einfluss auf den Organismus. „Durch die stetige Zunahme an Veganern ist die alltägliche Verfügbarkeit veganer Lebensmittel in Supermärkten oder Restaurants deutlich gestiegen. Und sollte wirklich einmal kein als vegan gekennzeichnetes Gericht auf der Speisekarte stehen, gibt es immer zumindest einen Salat oder ein Nudelgericht, das ohne Probleme rein pflanzlich zubereitet werden kann.“

Als Personal Trainer (www.phfitness.at) betreut Peter Hofstetter zum Teil Athleten, die sich ebenfalls für vegane oder vegetarische Lebensweise entschieden haben. „Allerdings ist das für mich als Trainer keine Bedingung, denn Ernährung ist etwas sehr Persönliches.“ Gerade eine so drastische Umstellung wie der Verzicht auf tierische Produkte kann und soll niemandem vorgeschrieben werden. Wenn der Impuls aber von dem Kunden/der Kundin selbst kommt, ist er gerne bei der Umstellung behilflich.

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